مقدمه
آنچه یک زن در دوران بارداری می‌خورد و می‌نوشد منبع اصلی تغذیه جنین است. به همین دلیل مصرف خوراکیهای مفید در ایام بارداری دارای اهمیت بسیار زیادی است. در همین راستا متخصصان تغذیه هم توصیه می‌کنند که رژیم غذایی مادر باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم برای تأمین مواد مغذی و مهم برای رشد و نمو کودک باشد. طبق مطالعات کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا(ACOG) ، یک زن باردار بیشتر از هر زنی جذب مواد مغذی از جمله کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین از طریق خوراکیهای مفید نیاز دارد. در ادامه این مطلب از وبلاگ سوپرخوراک، خوارکی‌هایی که دارای این مواد مغذی هستند را همراه با شما بررسی خواهیم کرد.
خوراکیهای مفید در ایام بارداری باید شامل چه مواد مغذی باشند؟
اگرچه همه مواد مغذی برای بدن در دوران بارداری ضروری هستنند، اما هنگامی که صحبت از خوراکیهای مفید در این دوران است، بیشتر توجهات به سمت ویتامین‌ها و مواد معدنی متمرکز می‌شود. زیرا این دو دسته مواد مغذی در رشد کودک شما نقش اساسی دارند. مهمترین مواد عبارتند از:
• اسید فولیک: دریافت حداقل 600 میکروگرم در روز در دوران بارداری خطر نقص لوله عصبی در نوزاد را کاهش می‌دهد
• آهن: در طول بارداری تقریباً دو برابر آهن مورد نیاز فردی عادی یعنی روزانه 27 میلی گرم آهن نیاز دارید. این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر که اکسیژن را به کودک شما می رساند، استفاده می‌شود.
• کلسیم: زنان باردار باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.کلسیم برای کمک به جنین شما در ساختن استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات و اعصاب قوی کمک میکند
• ویتامین D:این ویتامین به کلسیم کمک میکند تا کار خود را بهتر انجام دهد و سیستم ایمنی بدن شما و جنین را قوی نگه می‌دارد. شما باید روزانه 600 واحد ویتامین دی دریافت کنید
• اسید چرب امگا 3: امگا 3 در رشد مغز و چشم کودک شما نقش دارد. شما به 200 تا 300 میلی‌گرم امگا 3 به صورت روزانه در طول بارداری نیاز دارید
• ید: این ماده معدنی باعث رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما می‌شود. شما باید روزانه 290 میکروگرم یُد دریافت کنید
برخی از خوراکیهای مفید در ایام بارداری
پیگیری یک رژیم غذایی خاص شاید در دوران بارداری کار سختی محسوب شود. به همین خاطر توصیه می‌شود به جای حساسیت زیاد و وسواس روی کالری غذا، سعی کنید مواد خوراکی مناسب و مفید را مصرف کنید. برخی از خوراکیهای مفید در ایام بارداری که مصرف آنها بسیار توصیه می‌شود، عبارتند از:
سوپ کدو حلوایی
یکی از غذاهایی که در کشورهایی چون آمریکا و کانادا بسیار مصرف می‌شود ولی کمتر کسی از اثرات تغذیه‌ای آن در دوران بارداری آگاه است، سوپ کدو حلوایی است. این سوپ به دلیل برخورداری از مواد مغذی فراوان و انواع ویتامین می‌تواند نیازهای مادر و جنین را پوشش دهد و از خوراکیهای مفید در ایام بارداری تلقی شود.
نکته مهم در مورد این غذا، توانایی کدو حلوایی در تنظیم قند خون است. یکی از مشکلات رایجی که در دوران بارداری برای مادران به وجود می‌آید ابتلا به دیابت بارداری است که اثر خوبی بر روی جنین و رشد او ندارد. به همین دلیل در این دوران باید موادی مثل کدو حلوایی که قند خون را تنظیم می‌کنند، مصرف شوند.
خوردن سیب زمینی شیرین
یکی از موادغذایی که مصرف آن در کشورهای زیادی متداول است و به تازگی به عضو ثابت سبد خرید تبدیل شده است سیب زمینی شیرین است. مادر باردار برخلاف تصور عامه باید مقداری کالری بیشتری هم دریافت کند تا نیازهای جنین نیز برطرف شود. یکی از خوراکیهای مفید در ایام بارداری برای تأمین این کالری اضافه سیب زمینی شیرین است. می‌توان آن را هم به عنوان میان وعده و هم دورچین غذای اصلی مصرف کرد. در سالادها نیز می‌توان از آن استفاده کرد.
این خوراکی خوش طعم و مفید دارای مقدار زیادی فیبر است و البته منبع غنی از ویتامین A نیز به شمار می‌رود. از آنجایی هم که این ویتامین از طریق منبع گیاهی جذب بدن می‌شود، ضرری برای جنین به همراه ندارد. تنها باید در زمینه مصرف ویتامین A که از طریق مکمل یا مواد غذایی گوشتی مانند جگر جذب بدن می‌شود، دقت داشت.
مصرف گوشت بدون چربی در انواع غذاها
یکی دیگر از خوراکیهای مفید در ایام بارداری انواع گوشت است. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین، عناصر سازنده سلول در بدن نوزاد شما هستند. غذاهای حاوی پروتئین بالا همچنین با تثبیت قند خون گرسنگی مادر را از بین می‌برد، به همین دلیل باید روزانه حدود 75 گرم پروتئین مصرف شود. این ماده علاوه بر پروتئین، سرشار از آهن است به کودک شما در تولید سلول‌های گلبول قرمز کمک میکند. همچنین به دلیل اینکه کم خونی در دوران بارداری بسیار شایع است، مصرف آن برای خود مادر هم مفید است.
گوشت گاو بدون چربی،گوشت چرخ شده، گوشت گوسفندی با کمتر از 15 درصد چربی، فیله گوشت مرغ و بوقلمون؛ ران و دنده بره در این دسته قرار می‌گیرد. می‌توانید هرکدام را که دوست دارید به سوپ‌ها، سالادها و غذاهای برنجی اضافه کنید. در آخر یادتان باشد که گوشت را کاملاً بپزید.
آووکادو
این میوه سبز و کرمی یکی دیگر از خوراکیهای مفید در ایام بارداری است. آووکادو دارای میزان زیادی ویتامین B6 و فولات (ویتامین B9 یا همان اسید فولیک) است که باعث رشد بافت و رشد مغزی جنین می‌شود. همچنین می‌تواند تهوع صبحگاهی را در مادران باردار کاهش دهد.
این خوراکی مفید به بدن کمک میکند تا بسیاری از ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات را بهتر جذب کند. همچنین یک منبع غنی از چربی‌های اشباع نشده سالم است و می‌تواند مادر را مدت بیشتری سیر نگه دارد. سعی کنید از آووکادو له شده به جای دیپ پنیر یا سس مایونز در ساندویچ‌ها استفاده کنید یا آووکادوی خرد شده را به سالاد خود اضافه کنید.
سخن پایانی
خوراکیهای مفید در ایام بارداری تنها به این چند مورد خلاصه نمی‌شود و مادران باید بدانند که می‌توان از طریق مصرف غذاهایی چون عدسی یا خوارک‌های حاوی حبوبات، مصرف روزانه سبزیجات و ماهی این مواد مغذی را به بدن رساند. همچنین طبق توصیه‌های پزشکان در این دوران مصرف ماست نیز بسیار توصیه می‌شود تا کلسیم لازم برای رشد جنین فراهم شود و استخوان‌ها و دندان‌های مادر دچار آسیب نشوند.
سوپرخوراك هیچگونه مسئولیتی در برابر صحت اطلاعات موجود در مقالات درج شده بر روی این وبسایت را بر عهده نمی‌گیرد و نظرات ارائه شده در این گزارش‌ها به هیچ وجه به عنوان توصیه‌ای پزشكي تلقي نميشود و مسئولیت استفاده از این اطلاعات با مراجعه کنندگان به این وبسایت است.
نظرات